Jakie techniki pomagają w radzeniu sobie z lękiem i atakami paniki?

Lęk i ataki paniki mogą pojawić się nagle, budząc uczucie zagubienia i osamotnienia. Choć reakcje zdają się płynąć z nieświadomego lęku, są ciałem wzywanymi wyzwaniami. Odpowiedzią na nie może być harmonijne połączenie oddechu, uważności i precyzyjnie dobranych technik. Oto, co sprawdza się w praktyce — dla aktualnego ulżenia, i w długofalowej pracy z automatycznymi uczuciami.

1. Oddech regulujący – brzuch, nie klatka

Skup się na wolnym wdechu przez nos, tak, aby unosił się brzuch — nie klatka. Zatrzymaj oddech na 3 sekundy, a potem spokojnie wydychaj przez usta licząc do 6–8. Taki rytm aktywuje nerw błędny i przywraca autonomiczną równowagę.

2. Technika uziemienia (grounding) w 5 zmysłach

1. Wymień 5 rzeczy, które w tym momencie widzisz.
2. Następnie 4 rzeczy, które możesz dotknąć.
3. 3 dźwięki, które słyszysz.
4. 2 zapachy w zasięgu nosa (jeśli zamkniesz oczy).
5. 1 rzecz, którą smakuje Twój język – albo spokojne poczucie „tu jestem” na końcu listy.

To powrót do chwili obecnej i świadoma redystrybucja lęku w ciało.

3. Skala lęku – nazwanie tego, co się dzieje

Skala od 0 do 10 („Jak silny jest Twój lęk teraz?”) daje precyzyjny sposób komunikacji. Nawet sam proces nazwania czy oceny uspokaja, bo przerzuca umysł z „alarmu” do obserwacji.

4. Praca z ciałem – ruch jako ujście napięcia

Rusz ramionami, wykonaj powolny krąg biodrami, rozmasuj mięśnie karku. Stopniowe rozluźnianie to sygnał dla ciała: „to nie nadchodzi zagrożenie”. Nawet delikatny ruch przeciwdziała blokadzie emocjonalnej.

5. Autouważność – trzymanie w bezpiecznej przestrzeni

Wyobraź sobie, że obserwujesz uczucie lęku (np. „czuję napięcie w klatce, poznaję to”). Brak analizy — tylko ciekawość. Wewnętrzny dialog: „jestem tutaj, lęk jest, ale ja też jestem”. To buduje poczucie, że emocja jest, ale nie musi Cię zdefiniować.

6. Rytuał bezpieczeństwa

Może to być ciepły herbata z cytryną, miękki koc, ulubiona muzyka, ciche światło. Przestrzeń, gdzie czujesz się obecnie – to most do stabilizacji. To buduje neuron brakującej stabilności w napiętą chwilę.

7. Praca terapeutyczna – wsparcie online

Jeśli doświadczasz lęku sięgającego regularnie lub nasila się do ataków paniki — warto skorzystać z profesjonalnej konsultacji. Terapia daje strukturę, która pomaga rozumieć, a nie tylko redukować objawy.

Konsultacja psychologiczna – Iga Zubiel

Zobacz konsultację →